النهار
الجمعة 22 نوفمبر 2024 10:08 صـ 21 جمادى أول 1446 هـ
جريدة النهار المصرية رئيس مجلس الإدارة ورئيس التحريرأسامة شرشر
وزير الإسكان يُصدر قرارا بحركة تكليفات وتنقلات بأجهزة المدن الجديدة البرلمان العربي يدين تهديدات كيان الاحتلال الإسرائيلي بضرب العراق فصل التيار الكهربائي عن مناطق بحي السويس في السويس لمدة 5 ساعات.. اعرف المواعيد الزناتى: مصر وتونس قواسم وتحديات مشتركة من الدولة الفاطمية حتي الربيع العربي رد الفعل العالمي على مذكرة إيقاف نتنياهو.. من إجراءات عقابية وتشريعات ضد المحكمة الجنائية لتهديدات بالغزو! وزيرة خارجية السويد: ندعم العمل للمحكمة الجنائية على قرار اعتقال نتنياهو أخذا بالثأر.. مقتل شاب بالبحيرة بسبب مشاجرة قديمة على أولوية الري رئيس جامعة حلوان يكرم طالب لتميزه في منتدى ”صُنّاع الإعلام” بمدينة كالينينغراد الروسية رئيس حي جنوب الغردقة يقود حملة مسائية مكبرة لرفع الإشغالات وزير الشؤون الدينية في إندونيسيا يفتتح منتدى بازناس الدولي 2024 بجاكرتا حقوق عين شمس تعقد محاضرة تعريفية حول «برامج الدراسات العليا» بكلية القانون جامعة «كوين ماري» وفاة الكاتبة الألمانية أورسولا.. عجوز بعمر 95 عاماً مسجونة بسبب ”جريمة رأي”!

منوعات

خطوات لإتباع نظام غذائي صحي

نظام غذائي صحي
نظام غذائي صحي

إتباع النظام الغذائي الصحي من أهم العادات التي يجب فعلها في حياتنا اليومية، لذلك يجب تناول أطعمة غنية بكل الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، ليمتد الجسم بالطاقة والحيوية للذك يجب معرفة قائمة بأهم أنواع الطعام التي يتم تناولها والأنواع الأخري التي يجب الابتعاد عنها للشعور بصحة أفضل، تنشر "النهار" خطوات اتباع نظام غذائي صحي وذلك طبقا لموقع " NHS".

أهم شيء في نظام غذائي سليم هو تناول كميات مناسبة من السعرات الحرارية، بحيث يحدث توازن بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستخدمة، وذلك تفسير لزيادة الوزن، إذا كنت تتناول أكثر مما يحتاج جسمك، فأن الأكل الغير مستخدم يتم تخزينه علي شكل دهون.

ثبت علميا أن من المفترض أن يحصل الرجال علي حوالي 2500 سعر حراري في اليوم، والنساء يجب أن تحصل علي حوالي 2000 سعر حراري في اليوم.

نصائح لتناول نظام غذائي صحي

1. تناول وجبات غنية بالألياف والنشويات، فيفضل أن تشكل الكربوهيدرات للنشويات ما يزيد عن ثلث الطعام الذي تتناوله، وهي تشمل البطاطس والخبز والأرز والمكرونة.

يجب وجود نوع نشويات على الأقل مع كل وجبة رئيسية، يعتقد البعض أن النشويات تسبب السمنة ، لكن الجرام الذي تحتوي عليه الكربوهيدرات بالجرام يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون.

2- تناول الأسماك ، لأن الأسماك تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

الحرص على تناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا ، ويمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الأملاح.

3- عليك التقليل من الدهون والسكريات، هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ​​، كما يجب ألا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.

يجب أن يكون لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا دهون مشبعة أقل من البالغين ، ولكن النظام الغذائي هذا غير مناسب للأطفال دون سن الخامسة.

توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، مثل:

قطع اللحم

السجق

سمنة

جبنة

كيك

بسكويت

الفطائر

للحصول على خيار صحي ، استخدم كمية صغيرة من الزيت أو زيت الزيتون ، بدلاً من الزبدة أو السمن، يجب عند تناول اللحوم ، أن نختار القطع الخالية من الدهون والتخلص من أي دهون ظاهرة.

تعتبر جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة ، لذا يجب تناولها بكميات صغيرة فقط.

أما السكريات

فيزيد تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.

غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (تقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ، وإذا تم تناولها كثيرًا يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، ويمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان ، خاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات.

تعتبر السكريات هي أي سكريات تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات ، أو توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة.

أكثر من 22.5 جرام من إجمالي السكريات لكل 100 جرام ، يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر ، بينما 5 جرام من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 جرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

4- عليك تناول الكثير من الفاكهة والخضار
يُنصح بتناول 5 ثمرات على الأقل من الفاكهةوالخضارالمتنوعة كل يوم، كما يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.

يعتبر كوب 150 مل من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير جزءًا واحدًا أيضًا ، ولكن يجب تقليل الكمية التي تتناولها بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم لأن هذه المشروبات تحتوي على السكر ويمكن أن تضر أسنانك.