5 خطوات لتحسين صحة العظام.. تعرف عليها

كشفت العديد من الدرسات الطبية أن كسور العظام الناتجة عن مرض هشاشة العظام خطيرة على صحة الإنسان، وقد تصبح في كثير من الأحيان منهكة ومرهقة للشخص الذي يتعرض لها، ومن المتوقع أن يرتفع معدل حدوثها بشكل كبير مع تقدم سكان العالم في العمر، كما أن هناك عدة خطوات بسيطة يمكن للأفراد في أي عمر اتخاذها لحماية صحة عظامهم مسقبلا.

حيث أن الدرسات الحديثة قدّمها باحثون من هونغ كونغ في الاجتماع السنوي للجمعية الأمريكية لأبحاث العظام والمعادن العام الماضي. ولفت الدكتور شيكندانتز، الذي لم يشارك في الدراسة، إلى أن الباحثين حللوا البيانات العالمية وتوقعوا أن يتضاعف عدد كسور الورك في جميع أنحاء العالم بحلول عام 2050 مقارنة بأحصائيات عام 2018.

ووفقا للمؤسسة الدولية لمرض هشاشة العظام، فإن مرض هشاشة أو "ترقق" العظام هو بالفعل مرض رئيسي غير معد ويُعد مرض العظام الأكثر شيوعا في العالم؛ حيث يصيب واحدة من كل ثلاث نساء وواحدا من كل خمسة رجال فوق سن الخمسين في جميع أنحاء العالم.

وتسلّط الدراسة التي أجراها باحثو هونج كونج الضوء على أهمية نشر الوعي حول التدابير، التي يمكن أن تساعد في الوقاية من هشاشة العظام. فرغم أن الكثير من الناس قد يعتقدون أن مرض هشاشة العظام هو مشكلة تقتصر فقط على كبار السن، إلا أننا جميعا لسنا صغارا إطلاقا على المبادرة باتخاذ خطوات بسيطة لحماية صحة عظامنا مستقبلا اعتبارا من الآن، خاصة وأن هذه الخطوات تساعد أيضا في الوقاية من الأمراض الأخرى المرتبطة بنمط الحياة.

ومن المهم أيضا معرفة أن هناك عوامل خطر أخرى مرتبطة بالمرض بخلاف العمر وأن هشاشة العظام غالبا ما يتم اكتشافها فقط بعد فوات الأوان - على سبيل المثال، بعد كسر خطير ومؤلم يصيب أحد العظام".

خمس خطوات بسيطة يمكن أن تساعد في منع هشاشة العظام

1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

حيث أن نمط الحياة الخالي من الأنشطة البدنية يرتبط بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، موصيا الأفراد بممارسة تمارين رياضية عالية التأثير لتحمل الأثقال، والتي تُعد ممتازة أيضا لبناء العظام. وأوضح شيكندانتز أن تمارين تحمل الأثقال هي أي نشاط يجبر الشخص على التحرك ضد الجاذبية، أو يمنحهم المقاومة أثناء تحركهم، على سبيل المثال، المشي والرقص والركض وتسلق السلالم. ومن الأفضل أن يستهدف الشخص إجراء مثل هذه الأنشطة لمدة 150 دقيقة أسبوعيا، لكنها يجب أن تكون محدودة إذا تم بالفعل تشخيص إصابة الفرد بهشاشة العظام أو تخلخل العظام (انخفاض كثافة العظام).

كما حذرت الدرسات الأفراد، الذين يعانون من قصور في مفاصل الأطراف السفلية مثل التهاب مفاصل الركبة أو الورك، من إجهاد أنفسهم بتمارين تحمل الأثقال، وإنما يمكنهم بدلا من ذلك ممارسة تمارين القوة، التي تركز على تدريبات المقاومة. ومع ذلك، من المهم طلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في البرامج الصارمة لتدريبات المقاومة.

2. اتبّاع نظام غذائي مناسب لصحة العظام

أكدت الدرسات على أهمية ودور الكالسيوم في الحفاظ على قوة وصحة العظام باعتباره أمر مثبت، ومن الأفضل محاولة الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية وأطعمة غنية بالكالسيوم مثل سمك السلمون بالعظم والسردين واللفت والبروكلي والعصائر والخبز المدعم بالكالسيوم والتين المجفف ومنتجات الألبان.

وعندما يحتاج شخص ما إلى الكالسيوم التكميلي، فمن المهم معرفة أن الجسم يمكنه فقط امتصاص 500 ملغ من الكالسيوم في المرة الواحدة، لذلك من الأفضل تقسيم الجرعات وفقا لذلك. ويلعب فيتامين (ج) أيضا دورا مهما في إنتاج الكولاجين في مصفوفة العظام. ويُعد الخضار مصدرا جيدا لفيتامين (ج)، كما أظهرت الدراسات أن الخضروات الخضراء والصفراء تساعد في تمعدن العظام.

3. التحقق من مستويات فيتامين د في الجسم

وفقا للدرسات الطبية الحديثة، يحتاج معظم البالغين إلى 1000 إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميا للمساعدة في امتصاص الكالسيوم، الذي يحتاجونه للتمتع بعظام قوية. ويشكل التعرض المحدود للشمس، سواء كان ذلك نتيجة لسوء الأحوال الجوية أو بسبب مخاوف صحية، سببا شائعا لنقص فيتامين (د). وتشمل الأسباب الأخرى وجود بشرة داكنة أو التقدم في السن أو الإصابة بالسمنة. ويمكن للطبيب المختص فحص مستويات فيتامين (د) للفرد من خلال اختبار دم بسيط، ومن ثم تقديم المشورة بشأن أنواع المكملات المطلوبة.

4. تقليل مستويات المخاطر

يجب تجنب تناول منتجات التبغ والاستهلاك المفرط للقهوة والكحول؛ لأنها جميعها مرتبطة بفقدان كثافة المعادن في العظام.

5. معرفة عوامل الخطر الفردية

وبيّنت الدرسات أن الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام هم الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني، والأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية مثل مرض التهاب الأمعاء أو مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين خضعوا لجراحة لعلاج البدانة، إضافة إلى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما، والنساء بعد سن اليأس، من بين آخرين.

ويتعين على الأفراد الذين يعتقدون أنهم في خطر للإصابة بمرض هشاشة العظام زيارة الطبيب المختص وإجراء الفحص السريع وغير المؤلم لقياس كثافة العظام، ومن ثم الحصول على الأدوية المناسبة، التي تساعده في السيطرة على الحالة وإدارتها قبل فوات الآوان.