النهار
السبت 26 أبريل 2025 09:24 صـ 28 شوال 1446 هـ
جريدة النهار المصرية رئيس مجلس الإدارة ورئيس التحريرأسامة شرشر
المكتب الثقافي المصري بالرياض يحتفل بذكرى تحرير سيناء بعد تدوينة أحد الأطباء.. اللواء رأفت الشرقاوي: «السكوت من ذهب» بعد كشف كواليس واقعة إسكندرية.. اللواء رأفت الشرقاوي: «الأدب قبل العلم» سفير مصر في الرباط يزور الملتقى الدولي للفلاحة ويلتقي بالشركات المصرية المشاركة الملك محمد السادس يُعطي انطلاقة أشغال إنجاز الخط السككي فائق السرعة LGV الرابط بين القنيطرة ومراكش جوانا ملاح تتألق بـ”حبيت الحب”.. عمل يُعيد وهج الرومانسية بفخامة الأداء فيروز أركان تروّج لأغنيتها الوطنية ”أنا سينا.. أنا حرة ولو هيحاولوا 100 مرة” احتفالاً بذكرى تحرير سيناء بيراميدز إلى نهائي أفريقيا بالفوز على أورلاندو 3-2 كولر: أنا المسؤول عن كل شيء وأشعر بخيبة أمل بعد توديع دوري «الأبطال» أمام صن داونز بعد الخروج من إفريقيا.. كولر يصطحب لاعبي الأهلي لملعب التتش موسم صفري يلوح في الأفق.. الأهلي في ورطة بعد الخروج من دوري الأبطال اليوم ... انتهت مراسم ”نظرة الوداع” على جثمان البابا فرنسيس

منوعات

سر تحقيق اللياقة البدنية المتكاملة.. كيفية دمج تمارين القوة مع التمارين الهوائية

دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة
دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة جزءًا أساسيًا من نمط حياة صحي ومع ذلك، يعتمد تحقيق أقصى استفادة على كيفية دمج أنواع التمارين المختلفة بشكل متوازن، مثل تمارين القوة والتمارين الهوائية، حيث يساعد هذا الدمج على تعزيز اللياقة البدنية، وتحسين صحة القلب، وزيادة الكتلة العضلية.

اللياقة البدنية

وفي هذا الموضوع نستعرض خطوات ونصائح عملية لدمج هذين النوعين من التمارين وفقًا لموقع "Fitness"

أهمية دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

تساعد التمارين الهوائية، مثل الجري وركوب الدراجات، على تحسين وظائف القلب وزيادة كفاءة الجهاز التنفسي.

زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون

تعمل تمارين القوة على بناء العضلات وزيادة معدل الأيض، مما يساعد على حرق الدهون حتى في أوقات الراحة.

تنويع الروتين الرياضي

يقلل التنويع بين التمارين من خطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في تمرين واحد، ويحافظ على الحماس والاستمرارية.

كيفية الدمج بين التمارين

الجدول الأسبوعي المتوازن:

قم بممارسة التمارين الهوائية 3-4 أيام في الأسبوع.

خصص يومين إلى ثلاثة لتمارين القوة.

اترك يومًا واحدًا للراحة أو تمارين الاستشفاء مثل اليوغا أو التمدد.

كيفية الجمع في جلسة واحدة

إذا كان الهدف تحسين اللياقة القلبية والقدرة على التحمل، يمكنك بدء التمرين بنشاط هوائي مثل الجري لمدة 20-30 دقيقة، ثم الانتقال إلى تمارين القوة.

أما إذا كان الهدف زيادة الكتلة العضلية أو تحسين الأداء في رفع الأوزان، ابدأ بتمارين القوة، ثم قم بتمارين هوائية خفيفة لمدة 15-20 دقيقة.

تمارين مختلطة

يمكن دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة في شكل تمرينات دائرية (Circuit Training)، حيث تقوم بأداء مجموعة من التمارين المتتالية، مثل القفز على الحبل، تليها تمارين السكوات أو رفع الأثقال، دون فترات راحة طويلة.

أمثلة عملية لدمج التمارين

تمرين الكارديو مع القوة

ابدأ بـ 10 دقائق من المشي السريع أو الجري، ثم قم بتمارين رفع الأوزان للأرجل، مثل السكوات أو تمارين الضغط.

تمارين HIIT

قم بأداء التمارين عالية الكثافة (HIIT) التي تجمع بين القفز وتمارين رفع الأثقال في فترات زمنية قصيرة ومكثفة.

نصائح للحفاظ على التوازن

أحرص على التغذية السليمة

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للطاقة والتمارين الهوائية، والبروتين لإصلاح العضلات بعد تمارين القوة.

لا تهمل فترات الراحة

الاستشفاء مهم لتجنب الإرهاق والإصابات.

استمع لجسمك

إذا شعرت بالإرهاق، خذ استراحة إضافية أو قلل من شدة التمرينات.

ودمج تمارين القوة مع التمارين الهوائية ليس فقط مفتاحًا لتحقيق لياقة بدنية متكاملة، بل أيضًا لتحسين الصحة العامة وزيادة النشاط اليومي مع الالتزام بالتوازن والتنوع، ستتمكن من الوصول إلى أهدافك الرياضية بشكل صحي ومستدام.

موضوعات متعلقة