أفضل التمارين لتقوية الركبة وحماية المفاصل مع التقدم في العمر

مع التقدم في العمرتصبح صحة المفاصل جزءًا أساسيًا من الحفاظ على مستوى حياة جيد، من بين المفاصل الأكثر تعرضًا للتلف مع تقدم السن هي الركبة، حيث تتعرض للعديد من الضغوطات بسبب الوزن والحركة اليومية، لذلك من الضروري ممارسة تمارين تقوية وتحريك الركبة بشكل منتظم، لتجنب المشكلات الصحية وتحسين الوظائف الحركية.

صحة الركبة

في هذا المقال، نلقي الضوء على أفضل التمارين التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الركبة، فضلاً عن أهميتها في حماية المفاصل مع تقدم العمر، وذلك بحسب "Webteb".

أهمية تمارين الركبة مع التقدم في العمر

عندما نكبر في السن، يتغير تركيب المفاصل، حيث يبدأ الغضروف في التآكل تدريجيًا ويقل سمكه، مما يسبب الاحتكاك بين العظام ويؤدي إلى الألم، بالإضافة إلى ذلك، قد تتأثر الأربطة والعضلات المحيطة بالركبة بالضعف والمرونة المحدودة، مما يزيد من خطر الإصابات والتورمات ومن هنا تأتي أهمية ممارسة تمارين الركبة، فهي تساعد في:

تقوية العضلات المحيطة بالركبة: هذه العضلات تساهم في استقرار المفصل وتخفيف الضغط عليه.

تحسين مرونة المفصل: التمارين تساعد في الحفاظ على مرونة الركبة من خلال تحسين حركة المفصل.

الوقاية من الإصابات: تقليل التوتر على المفاصل وبالتالي حماية الركبة من الضغط الزائد الذي قد يؤدي إلى الإصابة.

تحفيز الدورة الدموية: ممارسة التمارين تساعد في تحسين تدفق الدم إلى منطقة الركبة مما يعزز من الشفاء والراحة.

أفضل تمارين للركبة

- تمرين تقوية العضلات الرباعية

العضلات الرباعية (Quadriceps) هي العضلات الرئيسية في الجزء الأمامي من الفخذ وتلعب دورًا حيويًا في دعم الركبة. لتقويتها:

القيام بالجلوس على كرسي مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض.

قومي بمد ساق واحدة للأمام حتى تصبح مستقيمة، ثم أرجعيها إلى وضعها الطبيعي وكرري التمرين 10 مرات لكل ساق.

- تمرين رفع الساق المستقيمة

استلقي على ظهرك مع الحفاظ على ساق واحدة مستقيمة والأخرى مثنية.

قومي برفع الساق المستقيمة نحو الأعلى ببطء، مع الحفاظ على التوتر في العضلات، ثم خفضي الساق، كرري التمرين 10 مرات لكل ساق.

- تمرين الجسر (Bridge)

هذا التمرين يقوي عضلات الأرداف والورك والفخذين.

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.

ارفعي الوركين باتجاه السقف، مع الحفاظ على وضع الجسم مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين، كرري التمرين 10 مرات.

- تمرين القرفصاء (Squats)

هذا التمرين من أهم التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الفخذين والأرداف، ويقلل من الضغط على مفصل الركبة.

قفي بشكل مستقيم مع فتح قدميك بمقدار عرض الكتفين.

انخفضي إلى الأسفل كما لو كنت تجلسين على كرسي، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.

قومي بالعودة إلى وضع الوقوف وكرري التمرين 10-15 مرة.

- تمرين تمديد الركبة (Leg Extensions)

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الأمامية للركبة.

اجلسي على كرسي أو على جهاز تمديد الركبة.

مدّي ساقك للأمام حتى تصبح مستقيمة، ثم أرجعيها ببطء إلى وضع البداية.

كرري التمرين 10-12 مرة لكل ساق.

- تمرين المشي أو السباحة

النشاطات مثل المشي أو السباحة تساعد في تقوية الركبة بشكل غير مباشر، المشي يعزز من مرونة المفصل ويحسن الدورة الدموية، بينما السباحة تعد من التمارين ذات التأثير المنخفض على الركبتين وتقلل من الضغط عليها.

نصائح مهمة

الاحماء قبل التمرين: من المهم البدء بتدريبات إحماء خفيفة مثل المشي أو التمدد لتحضير المفاصل والعضلات.
التدرج في التمرين: من الأفضل البدء بتمارين بسيطة وزيادة الصعوبة تدريجياً لتجنب الإرهاق أو الإصابات.
الراحة بعد التمرين: الحصول على فترات راحة بين التمرين والآخر يسمح للمفاصل والعضلات بالتعافي.
استشارة الطبيب: قبل البدء في أي برنامج تمرين، يجب استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو إصابات سابقة في الركبة.

التمارين المناسبة للركبة

وممارسة التمارين المناسبة للركبة تعد من أفضل الطرق للحفاظ على صحة المفاصل، خصوصًا مع تقدم السن، هذه التمارين لا تحسن الحركة فقط، بل تساعد أيضًا في الوقاية من الإصابات وتقليل الألم الناتج عن التآكل الطبيعي للمفاصل ومع الالتزام بتمارين تقوية الركبة، يمكن لأي شخص الحفاظ على جودة حياته اليومية والتقليل من المخاطر الصحية المرتبطة بالمفاصل مع تقدم العمر.